[...] leżąc na lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT Sob.Nogi przysiady ze sztanga 3 SERIE 10-12POWT WYCISKANIE SIEDZĄĆ) 3SERIE 10-12POWT uginanie nóg na maszynie 3 SERIE 10-12POWT martwy ciąg na prostych nogach 3 SERIE 10-12POWT wstąp na palce ze sztangą 3-4 SERIE DO 20POWT wstąp na palce w siadzie 5x12 3-4 SERIE DO 20POWT ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU [...]
Ok napisałem ten plan. Proszę o sprawdzenie go i skorygowanie! Klata: -Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x12 -Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12 -Rozpiętki na skosie w górę 4x10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 -tutaj nie wiem co dać, wolę 3ćw po 3s niż 2ćw po 4s -Pompki w podporze tyłem 3x12 Nogi: -Przysiad ze sztangą z [...]
problem w tym że dużo ćwiczeń by się powtórzyło. Francuskie jednorącz już robiłem, żurawia też, wiosłowanie sztangą i sztangielką też) Poniedziałek: Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x12 (w opadzie? Już robiłem) Wiosłowanie sztangielką 4x12 (w oparciu o ławkę? Już robiłem) Podciąganie na drazku 4x max Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 [...]
problem w tym że dużo ćwiczeń by się powtórzyło. Francuskie jednorącz już robiłem, żurawia też, wiosłowanie sztangą i sztangielką też) Poniedziałek: Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x12 (w opadzie? Już robiłem) Wiosłowanie sztangielką 4x12 (w oparciu o ławkę? Już robiłem) Podciąganie na drążku 4x max Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 [...]
A nie dało by barków zrobić w ten sposób? -Wyciskanie żołnierskie 3x12 (przedni akton -Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 (boczny akton) -Wiosłowanie sztangą 3x12 (tylni akton, łokcie tworzą kąt 90 stopni, w końcowej fazie ruchu przytrzymać) Z tym, że wtorek zamieniłbym z czwartkiem (wiosłowanie angażuje też plecy). Cały plan wyglądałby tak: [...]
A proszę bardzo : Klatka piersiowa : · Skoro to znasz wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie x 15 powtórzeń · Pompki na poręczach 3 serie każda do upadku · Rozpiętki ławka płaska 2 serie x 15-20 powtórzeń Grzbiet : · Podciąganie na drążku do klatki piersiowej ( lub karku ) nachwyt 3 [...]
Ok, to jest lepiej niż myślałem. Nadal jednak nakłaniałbym Cię na spróbowanie splita z partią 2 x w tygodniu, typu: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 6b Uginanie ze sztangą [...]
Zbieranie grzybków jak najbardziej - wstawię niedługo film do dziennika i wszystko będzie jasne :-) Oczywiście martwy ciąg na prostych nogach. Również uginanie podudzi w zwisie lub na poręczach ze sztangielką. Osobiście wolę wszystko osobno, wtedy mam pewność i wiem ile czego stosuję :-) Bardzo dobry wybór, taki dawkowanie jak napisałeś będzie [...]
Nie chce az tak strasznie drastycznie schodzic, przyzwyczaje zoladek do tych 2500kcal pozniej bede obcinal ze zejde do tych 2000 :) Zamienie na poczatek punkt 7 na Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki) - (brzuch) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - (czworogłowe ud) 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]
Dzis juz przecwiczylem na wlasnym planie, od piatku nastepujacy: 1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - (łydki) 2. Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu - (czworogłowe ud) 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie - (dwugłowe ud) 4. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie - (najszersze grzbietu) 5. Martwy ciąg na prostych [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nachwytem 4xCC PLECY: wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10 BARKI: face pulls 3x12-15 BICEPS: uginanie z supinacją 3x8-10 BICEPS: podciąganie na drążku podchwytem 2xCC NOGI: martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 BRZUCH: podciąganie nóg do klatki w zwisie 3xCC Nie jestem pewien, czy, np., wykroki i hip thrusty to ruchy pull czy push. Nie wiem też, [...]
[...] opadzie tułowia 4 serie CZWARTEK_______________ PLECY + KAPTURY -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar // moze byc progres. -podciąganie sie na drążku w poziomie (nachwyt- palce skierowane do nóg) 4 serie -martwy ciag na prostych nogach 4 serie stały ciężar -szrugsy ze sztangą 4 serie PIĄTEK________________ NOGI + (BRZUCH ?)
Treninig Dziś już (jak dla mnie) wieksze ciezary. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow Uginanie podudzi leżąc 3x12pow Prostowanie nóg na maszynie 3x15pow Wspięcia na palce stojąc 4x15pow Wspięcia na palce siedząc 4x20pow Rozciaganie 5 min. Filmik z [...]
Treninig Nogi: Suwnica 16,12,10,8 nowe cwiczenie wrzucam filmik z serii z 110kg Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow +2 kg Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow +5kg Uginanie podudzi leżąc 3x12pow +10kg Prostowanie nóg na maszynie 3x15pow +10 kg Wspięcia na palce stojąc 4x20pow + 10 kg Wspięcia na palce siedząc 3x20pow tu ciezar mniejszy [...]
Klatka – odpoczynki do 4 min 1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 6 s. 12>10>5>5>5>5 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 s. 10>8>6>6>6 Bicepsy – odpoczynki do 2 min 1) Uginanie ze sztangą podchwytem 4 PROG 10>8>6>6 2) Uginanie ze sztangą nachwytem 3 s 6-8 Mięśnie brzucha [...]